Uudet pohjoismaiset ravitsemusuositukset julkaistiin 20.6. ja sen jälkeen näistä suosituksista on nyt ollut runsaasti keskustelua somessa. Tässä postauksessa tuon esiin omia ajatuksiani proteiinin saannin tärkeydestä.
Yhtenä keskustelun kohteena tässä viimepäivinä on ollut mm. se seikka, että miksi terveyttä edistäviin ravitsemussuosituksiin on otettu ympäristö- ja ilmastonäkökulmat ym mukaan. Keskustelun aiheena on ollut pitäisikö suosituksissa kuitenkin mennä terveys edellä ja tarkastella niitä ympäristö- ym. näkökulmia ihan erikseen, jotta ne eivät vaikuttaisi ravitsemussuosituksissa oleviin ravinto-aineiden/ruoka-aineiden määräsuosituksiin ja sitä kautta myös esim. riskiin saada jotain ravintoaineita liian vähän. Moni kokee ympäristöseikkojen ottamisen mukaan terveyttä edistäviin ravitsemussuosituksiin sekoittavana tekijänä, toki heidänkin mielestään ympäristöä siis tulee huomioida, mutta jos ravitsemusta ohjataan ympäristönäkökulmista, palveleeko se siinä tapauksessa yksilön perusterveyttä vai ympäristönäkökulmaa.
En lähde tässä kirjoituksessa käymään läpi kaikkia eri ravintoaineiden saantisuosituksia, niistä voi lukea joko suoraan yllä olevasta linkistä tai vaikka Reijo Laatikaisen blogista. Itselleni kuitenkin yhdeksi tärkeäksi aiheeksi, treenaamisen ohella, on vuosien varrella noussut paitsi valmentamieni urheiljoiden proteiinin saannin riittävyys (heidän tavoitteidensa saavuttamiseksi), mutta myös ihan tavallisten treenaajien riittävä proteiinin saanti lihasmassan säilyttämisen ja lisäämisen ja sitä kautta kehonkoostumuksen ja kehon lihaskunnon parantaminen – hyvällä lihaskunnolla kun on merkittävä rooli toimintakyvyn ylläpidossa. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kirjoitti hyvän blogipostauksen näistä uusista pohjoismaisista ravitsemussuosituksista ja hyvänä nostona tässä kirjoituksessa olivat eri suojaravinteiden saannin lisäksi myös mm. proteiinin saantisuositukset (jotka ovat nousseet aiemmista suosituksista) – muiden ravintoaineiden suosituksia siis tietenkään unohtamatta (kannattaa myös lukea tuo blogikirjoitus).
Oma ajatukseni ravitsemussuositusten proteiinin saantisuosituksista terveyden näkökulmasta
Teen meillä Piukoissa Paikoissa viikottain paljon InBody-kehonkoostumusmittauksia ja tulosten läpikäynnissä tulee varsinkin keski-ikäisten ja sen ohittaneidenkin asiakkaidemme kanssa keskusteltua riittävän proteiinin saannin tärkeydestä, se kun vaikuttaa merkittävästi lihasmassan määrään ja sitä kautta perusaineenvaihduntaan. Eli mikäli proteiinin saanti on lihaskasvun/ lihasten säilyttämisen kannalta riittävä, se edesauttaa myös perusaineenvaihdunnan kasvamista/ säilyttämistä ja näin ollen yleinen toteamus: ”lihasmassan määrä pienenee tai lähteen laskuun/ perusaineenvaihdunta hidastuu ikääntyessä/ kolmenkympin rajapyykin jälkeen” – ei toteutuisi.
Mittauksieni asiakaskunta (jota tässä käytän esimerkkinä, en siis valmentamiani urheilijoita) koostuu lähes poikkeuksetta kunnostaan huolehtivista, treenaavista (tai treenaamisen aloittavusta), eri-ikäisistä naisista ja monella olisi mittauksen perusteella tarve nostaa kehon lihasmassaa edes oman ikäluokan keskiarvolle ja hälyttävästi nyt 3 viimeisen vuoden saldona myös palauttaa takaisin koronaa edeltävälle tasolle tai edes oman ikäisten normaalitasolle (nämä siis niitä, joilla lihaskuntotreeni on jäänyt menneinä 2-3 vuotena syystä tai toisesta väliin).
Onneksi keho yleensä reagoi hyvin proteiinin saannin lisäykseen ja säännölliseen, nousujohteiseen kuntosalitreeniin ja iIokseni olenkin toistuvasti todennut että kaikki ne, jotka ovat ihan jo tuon Inbody-mittauksen jälkeisen yhteenvetokeskustelumme jälkeen kiinnittäneet huomiota proteiinin saannin lisäämiseen, ovat saaneet hyviä tuloksia lihasmassan kasvun suhteen ihan 4-6 kk:n seurantajaksoilla (moni haluaa säännöllisesti 2-3 kertaa vuodessa tarkastaa onko panostus tuonut tulosta).
Eli korjaamalla proteiinin saannin määrän noin 1,5g/ painokilo (olen vähintään tätä määrää suositellut kehonkoostumusta muuttaville ja treenaville ihmisille ja nyt uusissa suosituksissea tätä samaa suositellaan mm. ikääntyville) ja huolehtimalla säännöllisestä ja nousujohteisesta lihaskuntotreenistä kuntosalilla, voi ihan tavallinenkin kuntosalitreenaaja nopeastikin huomata voiman lisääntymisen, kehonkoostumuksen muutoksen ja yleisen jaksamisen lisääntyvän. Ja tätä tulisi jatkaa läpi koko elämän, ilman kesä ym. taukoja (toki joskus voi olosuhteiden vuoksi tulla viikon parin mittainen paussi), jotta tulokset säilyisivät ja/tai kehittyisivät.
Vinkkini lihaskunnon kehittämiseen
Tässä kiteytettynä mielestäni terveyden ja riittävän proteiinin saannin kannalta tärkeimmät seikat, joilla säilytät ja jopa kehität lihaksiasi – nappaa nämä neuvot ja lähde kuntosalille:
- Tee vähintään 2, mielummin 3 lihaskuntoharjoitusta viikossa (jos et tiedä mitä tekisit, pyydä pt:tä tekemään itsellesi sopiva treeniohjelma)
- Nosta proteiinin saantisi vuorokaudessa lähelle 1,5g/painokilo
- Huolehdi että lihaskuntotreenisi on nousujohteista, eli pyri saamaan joka treenissä, vähintään yhteen sarjaan/ liikkeeseen lisää kuormaa/ painoa
Ja jos tavoitteidesi kannalta riittävän proteiinin saanti kiinnostaa, voit lukea lisää siitä tästä aiemmasta blogipostauksestani, joka käsittelee proteiinisynteesiä: https://piukatpaikat.fi/proteiinisynteesi-mista-siina-on-kyse/
Mielestäni siis kaikille ja varsinkin iäkkäämmille ihmiselle pitäisi suositella tuota edellä mainittua, aiemmin liikkuville ihmisille/ urheilijoille suositeltua proteiini saantia, niin heidän toimintakykynsä voisi jopa kehittyä ja siinä sivussa elämänlaatu ja yleinen terveys kohenisi huomattavasti. Suosituksia tulisi mielestäni siis todellakin tarkastella terveys edellä ja ympäristöseikat jättää muihin keskusteluihin.💪🏻😃
Kokonaan toinen keskustelu onkin sitten saatu aikaan kun tarkastellaan uusien suositusten määriä mm. maito- ja lihatuotteille, joiden uusiin suosituksiin juuri nuo ilmasto- ja ympäristönäkökulmat vaikuttavat merkittävästi, eivät niinkään terveysseikat. Ja kyllä, myös hyviä, ilmastoystävällisiä, kasviskunnan proteiinilähteitä on olemassa, mutta koska edellä mainittujen proteiinilähteiden määrän rajoitus perustellaan ympäristö- ja ilmastoseikoilla, menevätkö juuri tässä osassa ravitsemussuosituksia ympärisöasiat terveyden edelle ja aiheuttaako näiden suositusten noudattaminen joidenkin terveydelle merkittäviä puutostiloja.
– Maiju